여성의 골반, 왜 중요할까?

사람의 뼈는 무려 206개에 달한다. 이러한 뼈들은 여러 개씩 뭉쳐 뼈대, 즉 골격을 이룬다. 이러한 골격 중에서도 신체의 중심을 이루는 것이 바로 골반이다. 골반은 허리 아래에 있는 골격으로, 여성의 골격은 남성에 비해 상대적으로 길이가 짧고 아랫부분이 넓은 형태를 띤다. 골반 안에 자궁이나 난소 등 중요한 생식기관이 자리한데다 생리, 임신, 출산 등을 보다 수월하게 하기 위해서다. 무엇보다 골반은 척추를 지탱하고 상체와 하체를 연결해 몸의 균형을 잡는 역할을 한다. 집에 비유하면 가장 기본적인 토대인 셈이다. 골반이 제대로 자리 잡지 않으면 노폐물 배출과 림프 및 혈액 순환에 이상이 생겨 내장기능과 대사기능이 떨어진다. 이로 인해 하체에 군살이 붙어 몸매가 망가질 뿐만 아니라 골반 안에 있는 자궁과 난소 등 생식 기관에도 영향을 미친다.

살을 빼도 날씬해 보이지 않는 이유

독하게 마음먹고 힘들게 살을 뺐는데 체중이 줄어든 만큼 날씬해 보이지 않는 사람이 있다. 또는 하체의 군살이 빠지면서 다리가 더 휘어보이는 사람도 있다. 만약 이런 경우라면 골반에 문제가 있을 확률이 높다. 골반이 비틀려 다리가 휘어 있는 상태에서 이를 감싸고 있던 지방이 제거되며 휜 다리가 그대로 드러나는 것. 즉, 골반이 틀어지면 아무리 살을 빼더라도 매끈한 S라인은 요원하다. 특히 하체 비만이라면 다이어트에 앞서 골반 교정을 하는 게 우선이다. 틀어진 골반을 바로잡으면 벌어진 엉덩이, 오리 엉덩이, O자 다리, X자 다리, 허벅지 비만, 종아리 비만 등 많은 여성들이 호소하는 다양한 하체 비만 증상을 개선할 수 있다.

골반은 저절로 회복되지 않는다

골반은 출산 과정에서도 중요한 역할을 한다. 분만할 때 여성의 몸은 태아가 몸 밖으로 빠져나오도록 직경 10㎝ 정도 크기의 통로를 준비한다. 또한 분만에 임박하면 복부에 태아와 양수의 무게를 받쳐줄 공간이 확보돼야 하기 때문에 자연스럽게 골반이 좌우로 벌어진다. 하지만 골반이 틀어져 있으면 제 기능을 원활히 수행하지 못하고 허리 통증, 난산 등의 원인이 될 수 있다. 또한 출산 후 자궁이 수축하고 체중이 줄어들면서 골반이 제자리로 돌아와야 하는데 산후조리가 부실해 제대로 회복하지 못하면 뒤틀린 상태가 그대로 지속되어 여러 가지 문제가 발생한다. 당장 생활에 큰 불편은 없지만 척추를 비롯해 다른 신체기관에 서서히 악영향을 끼치거나 팔다리가 쑤시는 산후풍, 복부비만이나 가슴, 엉덩이가 처지는 신체 변형이 대표적인 증상이다. 흔히 자연분만의 가장 큰 장점을 몸의 회복력으로 손꼽는다. 물론 수술에 비해 회복이 수월한 것은 사실이지만, 그렇다고 아무 노력없이 몸이 저절로 원상태로 돌아가지는 않는다. 골반도 마찬가지다. 임신 기간에는 골반을 바르게 잡고 있던 주변의 근육이나 인대가 느슨해지므로 출산 후에는 골반이 원래 자리로 되돌아오도록 지속적인 스트레칭과 운동이 필요하다.

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Part 1 출산 전 건강한 골반 만들기

의외로 많은 여성들이 다양한 여성 질환에 시달리고 있는데 이는 임신뿐만 아니라 건강한 출산에도 방해가 된다. 다행히 평소 골반 관리를 잘 해두면 상당수 여성 질환의 예방 및 치료가 가능할 뿐 아니라 원만한 출산에도 큰 도움이 된다. 안전하고 회복이 빠른 자연분만을 원하는 여성이라면 골반 건강에 특히 신경써야 한다. 그 외에도 냉대하증, 생리통, 골반통, 변비, 성기능장애, 요실금 등 각종 여성 질환을 치료하는 데 골반 교정은 필수다. 그렇다면 어떻게 해야 할까? 답은 의외로 가까운 곳에 있다. 우리가 무심코 지나쳤던 생활 속 작은 습관만 바꾸어도 골반 건강에 큰 도움이 된다.

1 몸을 곧게 펴고 걷는다

걷기는 근육을 강화하고 벌어진 뼈들이 제자리를 찾도록 도와준다. 걸을 때는 ‘발뒤꿈치, 발바닥 중간, 앞 발바닥’이 순차적으로 땅에 닿는 3박자 보행을 하고, 발을 지면에서 뗄 때는 엄지발가락에 힘을 주면서 발목을 사용한다.

2 침구는 적당히 단단한 것이 좋다

어떤 침구를 쓰느냐도 중요하다. 침구는 푹신푹신한 것보다 적당히 단단한 것이 좋다. 척추는 경추와 요추가 앞으로 굽어 있고, 등뼈와 골반뼈는 뒤로 굽은 형태인데 침구가 너무 푹신하면 척추의 굴곡이 사라져 뼈가 비틀어질 수 있기 때문이다. 잠을 잘 때 잔뜩 웅크리거나 몸을 비틀고 자면 골반은 물론 척추 건강에도 좋지 않다. 가능한 한 천장을 보고 바로 누워 자는 습관을 들일 것.

3 다리를 꼬고 앉는 건

금물 평소 꼬고 앉는 다리 대신 반대쪽 다리를 꼬았을 때 불편함이 느껴 진다면 골반이 틀어져 있다는 신호다. 습관적으로 다리를 꼬는 자세는 골반을 틀어지게 만든다. 예컨대 오른쪽 다리를 왼다리에 포개면 왼쪽 골반에 체중이 실려 오른쪽 골반 근육이 과하게 당겨진다. 이런 자세를 자주 반복하면 골반은 물론 허리 근육에 스트레스가 지속돼 통 증이 생긴다.

4 서 있을 땐 양다리에 고루 무게를 싣는다

버스나 지하철을 타거나 서서 일할 때 무심코 한쪽 다리에만 몸무게를 싣는 경우가 많다. 이러한 자세가 장시간 지속되면 골반에 무리가 가게 마련. 그러니 서 있을 때는 허리를 곧게 펴고 양다리에 고루 몸무게가 실리도록 한다.

바른 골반을 만드는 교정 체조

골반이 심하게 틀어졌다면 반드시 전문의의 진단과 치료를 받아야 한다. 하지만 가벼운 수준이라면 일상 운동으로도 교정이 가능하다. 하루에 10분, 틀어진 골반을 바로잡는 교정 체조를 당장 실천해보자.

발목 돌리기
1 바닥에 등을 대고 누워 양다리를 편하게 벌린다.
2 발뒤꿈치를 고정한 채 양발을 안쪽으로 돌려 양쪽 엄지발가락이 맞닿게 한다.
3 그다음 양발을 바깥쪽으로 돌려 새끼발가락이 바닥에 닿게 한다. 10회씩 반복한다.

무릎 세워 좌우로 스트레칭하기
1 바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 붙여 세운다.
2 등, 허리, 골반을 가볍게 비트는 느낌으로 무릎이 오른쪽 바닥에 닿게 한다. 10회 반복한 뒤 왼쪽으로 방향을 바꿔서 10회 반복한다.

무릎 벌리고 오므리기
1 바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 세운다.
2 괄약근에 힘을 주면서 양쪽 무릎을 천천히 벌렸다가 오므린다. 10회 반복한다.

무릎 잡아당기기
1 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운다.
2 깍지 낀 손으로 무릎을 잡고 엉덩이가 들리도록 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 10회 반복한다.

plus tip 골반이 비틀어지는 안 좋은 생활 습관

골반은 유연한 구조를 가지고 있어 미미한 힘에도 쉽게 비틀린다. 특히 평소 자세에 큰 영향을 받는데, 가장 흔하게 하는 실수가 양반다리다. 양반다리를 많이 하면 골반이 옆으로 벌어질 수 있다. 한쪽으로만 가방을 메거나 짐을 드는 습관도 마찬가지다. 그 외 운전대를 너무 가깝게잡거나 한 손으로만 운전하는 습관, 같은 방향으로 장시간 몸을 비틀어 일하는 습관, 옆으로 누워 자는 습관 등도 골반에 악영향을 끼칠 수 있으니 주의할 것. 지나치게 몸에 꽉 끼는 옷이나 속옷을 피하는 것도 골반 건강에 도움이 된다.

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Part 2 산후 후유증 예방하는 생활 수칙

임신을 하면 여성의 몸은 급격한 신체 변화를 겪는다. 이렇게 변한 몸을 출산 후 제대로 관리하지 못하면 많은 후유증에 시달릴 수 있는데, 대표적인 것이 바로 산후비만과 산후풍이다. 임신을 하면 체중이 급격히 늘고 자궁이 커지면서 자연스럽게 골반이 변형된다. 이러한 골반을 방치하면 살이 빠지지 않는 것은 물론 군살이 더 잘 붙어 뚱뚱하고 펑퍼짐해진다. 복부와 허벅지 등에 체액이 정체되어 원치 않은 부위에 살이 붙는 것. 골반을 제자리로 돌려놓으려면 출산 직후부터 3개월까지가 가장 중요하다. 출산 후에는 특히 골반의 좌우 각도의 변화보다 앞뒤로 틀어지는 경우가 대부분이니 앞으로 기울어진 골반을 정상 각도인 85도로 유지하는 것이 좋다.

1 수유 중 자세를 올바르게

앉아서 수유할 때는 상반신을 기대고 다리를 모으고 앉은 뒤 엉덩이는 최대한 의자 안쪽으로 깊숙이 앉는다. 그다음 아기를 안고 넓적다리와 아기 사이에 쿠션을 넣을 것. 이렇게 하면 등이 굽어 지지 않고 골반에도 무리가 가지 않는다.

2 복부를 조이는 속옷은 산후 3개월 뒤에

출산 후 바로 배를 조이는 속옷을 입으면 배에 무리한 압박을 주고 골반저근에도 나쁜 영향을 미치므로 자궁이 원상태로 되돌아오는 6~8주까지는 느슨한 속옷을 입는 게 좋다. 출산 후 1~2주 동안에는 누워 지내는 시간이 대부분인데 이때 엉덩이 밑에 얇은 베개를 받치면 골반 안의 기관들이 제 위치를 찾는 데 도움이 된다.

3 스트레칭을 꾸준히 한다

출산 직후에는 골반뿐만 아니라 몸 전체의 관절과 근육이 느슨해진다. 관절을 보호하기 위해서는 근육이 필요한데 특히 다리 안쪽의 내전근과 복부 근육 강화를 돕는 스트레칭 동작이 도움이 된다. 골반 근육이 강화되면 근력이 생기고 늘어난 골반 인대가 제자리로 빨리 돌아갈 수 있기 때문.

4 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 편다

의자에 오랫동안 앉아 있으면 골반에 무리가 가기 쉽다. 출산 후에는 장시간 의자에 앉아 있는 것은 피하고, 만약 의자에 앉아야 한다면 어깨가 앞으로 굽어지지 않도록 주의한다. 옆에서 보았을 때 다리와 엉덩이를 이은 선과 척추와 엉덩이를 이은 선이 직각이 되는 자세가 가장 좋다. 의자 끝부분에 엉덩이를 걸치거나 무릎을 세우고 앉는 자세는 골반에 무리가 가니 삼간다.

산후 비만과 산후풍을 막아주는 교정 체조

엉덩이 들어올리기
1 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 두 발은 가지런히 모은다.
2 괄약근에 힘을 주면서 양쪽 무릎을 편하게 벌린다.
3 엉덩이에 힘을 주고 골반을 들어 올려 가슴과 복부, 골반을 일직선으로 만든다. 10회 반복한다.

다리 직각으로 들어올리기
1 바닥에 등을 대고 누워 발바닥을 마주 댄다.
2 괄약근에 힘을 주면서 골반을 최대한 벌린다.
3 허리가 들리지 않도록 주의하면서 발끝을 천장을 향해 들어 올린다. 이때 배와 허벅지가 거의 직각이 되도록 최대한 끌어올리는 게 요령. 10회 반복한다.

고양이 자세 취하기
1 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 이 때 팔은 어깨 너비로 벌리고, 팔과 허벅지, 무릎이 평행이 되도록 한다.
2 허리에 힘을 주어 등을 펴 내리면서 꼬리뼈부터 길게 늘이는 기분으로 골반을 위쪽으로 당겨 올린다. 등을 바닥 방향으로 최대한 휜다는 느낌으로 늘인다.
3 반대로 골반을 아랫배 쪽으로 당기듯이 괄약근에 힘을 주어 등을 아치 모양으로 만든다. 꼬리뼈부터 동그랗게 등을 말아 올리는 기분으로 등을 늘인다. 각 10회씩 반복한다.

양쪽 무릎 들었다 내리기
1 편하게 바닥에 앉아 양쪽 발바닥을 마주 댄다.
2 깍지 낀 손으로 발을 잡고 최대한 좌골 쪽으로 당긴다.
3 양쪽 무릎을 동시에 들었다 내린다. 10회 반복한다.

plus tip 골반 교정에 효과적인 윗몸일으키기

출산 후 골반이 틀어지는 강력한 원인 중 하나가 복부 근육의 약화다. 이렇게 약해진 복부를 강화하고 골반을 교정하는데 가장 좋은 운동은 무엇일까. 바로 윗몸일으키기다. 방법도 간단하다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 90도로 굽힌 뒤 두 손을 머리에 대고 무릎을 고정한 상태에서 상체를 일으키면 된다. 단등을 튕겨 반동으로 상체를 일으키면 허리에 무리가 갈 수 있으니 삼갈 것.

기획 황선영 기자 취재 김은향(프리랜서) 사진 안현지, 서울문화사 자료실 도움말 신정애(청구경희한의원 여성클리닉 원장) 참고도서 골반교정다이어트(로그인)

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