치킨 시저 샐러드

HIGH CALORIE(약 569kcal)

재료 닭 가슴살 프라이드(366kcal : 닭 가슴살 100g, 밀가루·빵가루 15g씩, 달걀 30g, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 적당량), 시저 드레싱(551.6kcal : 마요네즈 50g, 생크림 20g, 디종 머스터드·식초·레몬즙·파르메산 치즈 가루·꿀 10g씩, 다진 마늘·다진 안초비 5g씩, 소금·후춧가루 약간씩)
만들기

1_분량의 재료를 섞어 시저 드레싱을 만든다.

2_로메인 상추는 잘 씻어서 2~3cm 크기로 썬다. 찬물에 담갔다가 건져 물기를 제거한다.

3_닭 가슴살은 포를 뜬다. 소금, 후춧가루로 밑간을 하고 밀가루, 달걀, 빵가루 순으로 옷을 입힌다.

4_③의 닭가슴살을 170℃로 예열한 식용유에 바삭하게 튀긴다. 기름기를 빼고 먹기 좋은 크기로 저미듯 썬다.

5_접시에 상추를 담고 닭 가슴살 프라이드를 올린 다음 블랙 올리브슬라이스, 크루통, 콜비잭 치즈 다진 것을 흩뿌린다.

6_시저 드레싱을 곁들여 낸다. 동일 재료 채소(190kcal, 로메인 상추 60g, 블랙 올리브 슬라이스 10g, 크루통 30g, 콜비잭 치즈 다진 것 20g, 파슬리 가루 약간)

LOW CAL ORIE(약 1108kcal)
재료 닭 가슴살 포칭(115kcal : 닭 가슴살 100g, 소금·후춧가루 약간씩), 시저 드레싱(263.6kcal : 하프 마요네즈 50g, 디종 머스터드·식초·레몬즙·올리고당 10g씩, 다진마늘·다진 안초비 5g씩, 소금·후춧가루 약간씩)
만들기

1_분량의 재료를 섞어 시저 드레싱을 만든다.

2_로메인 상추는 잘 씻어서 2~3cm 크기로 썬다. 찬물에 담갔다가 건져 물기를 제거한다.

3_닭 가슴살은 포를 뜬다. 팔팔 끓는 물에 데친 뒤 소금, 후춧가루로 밑간을 하고 먹기 좋은 크기로 저미듯 썬다.

4_접시에 상추를 담고 닭 가슴살 포칭을 올린 다음 블랙 올리브 슬라이스, 크루통, 콜비잭 치즈 다진 것을 흩뿌린다.

5_시저 드레싱을 곁들여 낸다.

DIET TIP

고기는 튀기지 않고 구워 먹는다. 튀기는 순간 고기 안으로 기름이 흡수돼 그만큼 칼로리를 더 섭취하게 된다. 드레싱도 칼로리에 한몫한다. 하프 마요네즈를 사용하고, 대신 칼로리가 낮은 식초나 레몬즙 등을 조금 더 추가해 새콤한 맛을 높이면 칼로리를 낮추고도 맛있게 먹을 수 있다.

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베이식 이탤리언 샐러드(약 207kcal)

재료 채소(151kcal : 초록 콜리플라워·주황 콜리플라워·애호박 30g씩, 브로콜리·토마토 50g씩, 베이컨·모차렐라 치즈 20g씩, 달걀 1개, 올리브유 약간), 이탤리언 드레싱(55.8kcal : 다진 양파·레몬즙 30g씩, 다진 마늘 10g, 다진 이탈리아 파슬리 5g, 소금·올리브유 2g씩)
만들기

1_콜리플라워와 브로콜리는 한입 크기로 썬다. 팔팔 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 다음 물기를 뺀다.

2_토마토는 웨지 모양으로 자르고 애호박은 반달 모양으로 썬다. 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐 물기를 뺀다.

3_베이컨은 끓는 물에 데친 뒤 올리브유를 두른 팬에 바삭하게 굽는다. 키친타월에 올려 기름기를 빼고 굵직하게 다진다.

4_달걀은 10~12분 정도 삶아 찬물에 담갔다 동그란 모양을 살려서 썬다.

5_분량의 재료를 섞어 이탤리언 드레싱을 만든다. 6_①, ②, ③, ④와 모차렐라 치즈 를 그릇에 담고 이탤리언 드레싱을 곁들인다.

DIET TIP

채소도 베이컨도 볶는 대신 데친다. 드레싱을 만들 때 몸에 좋다고 넣는 올리브유 1큰술의 칼로리는 95kcal, 2큰술만 넣어도 190kcal로 밥 한 공기를 훌쩍 넘는 칼로리다. 드레싱에 채소와 허브, 새콤한 레몬즙을 넣어 풍미를 살리고 올리브유는 한두 방울 정도만 넣는다.

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아보카도 에그 샐러드(약 455kcal)

재료 채소(199kcal : 아보카도 ½개(과육 50g), 달걀 1개, 양상추 50g, 베이비 채소·래디시 20g씩, 양파 10g, 소금 약간), 허니 머스터드 드레싱(255.6kcal : 하프 마요네즈 50g, 디종 머스터드·올리고당·레몬즙 10g씩, 다진 마늘 5g)
만들기

1_아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 큼직하게 깍둑썰기 한다.

2_달걀은 10~12분 정도 삶아 껍질을 벗기고 웨지 모양으로 자른다.

3_양상추는 한입 크기로 뜯어 찬물에 담가 건진다. 베이비 채소는 살살 흔들어 씻고 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

4_양파는 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다 건진다.

5_분량의 재료를 고루 섞어 허니 머스터드 드레싱을 만든다.

6_①, ②, ③, ④를 고루 섞어서 담고 허니 머스터드 드레싱을 곁들여 낸다.

DIET TIP

음식의 온도나 조리 시간 역시 소화와 몸의 흡수에 영향을 미친다. 수분이 많으면 흡수율이 높고 단단하면 흡수율이 낮아 배출될 가능성이 높아진다는 이야기. 칼로리를 생각하고 먹는다면 달걀은 완숙, 살짝 덜 익은 아보카도가 답이다.

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리코타 치즈 샐러드 (약 128kcal)

재료 채소(40kcal : 컬러 방울토마토 100g, 블랙 올리브 슬라이스 10g, 양파 20g), 저칼로리 우유로 만든 리코타 치즈 50g(55kcal : 저칼로리 우유 500g, 레몬즙 20g, 소금 약간), 논오일&논슈거 발사믹 드레싱(33kcal : 발사믹 식초 30g, 레몬즙 15g, 소금·후춧가루 약간)
만들기

1_우유에 소금을 넣고 중불로 끓인다. 끓어 오르기 시작하면 레몬즙을 넣고 살살 저으며 커드를 만들어 면포에 거른다.

2_컬러 방울토마토는 잘 씻어 먹기좋게 반으로 자른다.

3_양파는 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다 건지고, 리코타 치즈는 뚝뚝 떼어 준비한다.

4_분량의 발사믹 드레싱 재료를 고루 섞는다,

5_토마토, 양파, 블랙 올리브, 리코타 치즈를 고루 섞어 담고 발사믹 드레싱을 곁들인다.

DIET TIP

무심코 뿌려 먹는 발사믹 글레이즈는 1큰술에 20kcal, 발사믹 식초는 3.5kcal 정도다. 발사믹 식초와 레몬즙 정도만 섞으면 칼로리를 반 이상 줄일 수 있다. 시판 발사믹 드레싱에는 발사믹 글레이즈에 레몬즙, 오일, 꿀 등을 넣어 만들기 때문에 칼로리가 높을 수밖에 없다.

기획 김하양 기자 사진 안종환 요리와 스타일링 김영빈(수라재 02-742-0883)

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