수면은 생각보다 복잡하고 체계적으로 이루어진다. 잠자는 건 단순히 쉬는 게 아니라 낮 동안에 쌓인 마음과 육체의 피로를 회복하고 기억 같은 고등 인지 기능을 강화하는 과정으로 건강하게 살기 위해 반드시 필요한 생리 현상이다. 잠의 단계는 논렘(Non-REM)수면과 렘(REM)수면으로 나뉜다. 논렘수면은 다시 얕은 잠과 깊은 잠으로 나뉘는데, 잠이 들면 논렘의 얕은 잠으로 시작해 깊은 잠으로 이어지고, 다시 얕은 잠으로 넘어간 뒤 렘수면에 들어간다. 논렘수면은 뇌와 신체의 휴식, 단백질 합성, 성장호르몬 분비, 체온과 면역 시스템 조절, 에너지 보존 기능을 하며, 렘수면은 기억을 정리하고 불필요한 정보는 삭제하면 서 뇌 발달을 촉진하는 기능을 담당한다. 마치 뇌의 배터리를 충전하는 것 같은 일을 하는 수면은 특히 유아기에 중요한 역할을 한다.

숙면이 중요한 이유

성장호르몬 분비

성장호르몬 분비가 가장 왕성한 시간은 첫 번째 깊은 잠을 자는 단계다. 잠이 들고 초기 3시간 동안 가장 깊은 잠을 자는데, 이때가 바로 논렘의 깊은 잠에 빠지는 시기. 대뇌 회복에 매우 중요하며 성장호르몬이 분비되는 때이기도 하다. 이러한 이유로 수면장애가 있는 아이는 깊은잠에 빠지지 않고 얕은 잠을 자 성장 발달이 원활하게 이뤄지지 않게 된다. 또 뇌하수체에서 분비된 성장호르몬은 간을 자극해 또 다른 호르몬을 만들어 연골을 성장시키는데, 뇌하수체의 기능에 이상이 있거나 성장호르몬 분비에 이상이 생기면 아이의 신체 발달이 더뎌진다. 성장호르몬은 밤 10시부터 새벽 1시 사이에 가장 많이 분비되니 늦어도 10시 이전에는 잠자리에 드는 습관을 들이는 게 좋다.

두뇌 발달 촉진

렘수면기에는 뇌의 움직임이 활발해지며 신경전달물질이 만들어져 하루 동안 얻은 지식이나 정보가 뇌에 저장된다. 잠을 제대로 못 잤을 때 집중력과 기억력이 떨어지는 게 바로 이 때문이다. 실제로 잠을 잘 자는 아이가 적응력이 뛰어나고 지능지수가 더 높다는 연구 결과도 있다.

스트레스 해소

깊은 잠을 자면 몸을 건강한 상태로 유지하는 면역 시스템이 정비된다. 숙면에 들어가면 면역 시스템을 조절하는 멜라토닌 분비가 활발해지기 때문이다. 깊은 잠을 자는 동안 부교감신경이 스트레스나 흥분 같은 자극을 받을 때 생기는 교감신경을 누르고 진정과 이완 작용을 하므로평온한 상태를 유지할 수 있다. 반대로 숙면을 취하지 못하면 신체 리듬이 깨져 낮 동안 칭얼거리게 되는데, 아이의 수면 트러블이 지속되면 성격 형성에도 좋지 않은 영향을 끼친다. 또 잠을 충분히 못 자면 스트레스에 대처하는 능력뿐 아니라 호기심과 활동성도 떨어진다.

우리 아이는 잘 자고 있는 걸까?

2016년 을지병원 소아청소년과 교수팀이 미국 필라델피아 어린이병원 연구팀 등과 함께 한국의 영유아(신생아~생후 36개월) 1036명을 포함한 17개국의 아동 3만 명을 대상으로 잠자는 시간을 조사한 결과 우리나라 아이들의 하루 평균 잠자는 시간이 서양 아이들에 비해 1시간 이상 적었다. 한국 영유아는 하루 평균 11시간 53분 자는 것으로 나타났는데 이는 서양보다 1시간 8분, 아시아의 다른 나라보다 26분이 적은 시간이다. 또한 외국 아이들에 비해 잠자리에 드는 시간도 늦었다. 주로 스마트폰이나 텔레비전을 늦게까지 보거나 부모와 함께 자는 습관 등이 복합적으로 작용한 탓이다. 아이의 숙면을 위한다면 무엇보다 온 가족이 함께 규칙적인 수면 습관을 들이는 게 우선이다.

숙면을 위한 환경 조성하기

침구 및 매트리스

방 안의 온도는 20~23℃, 습도는 50% 정도가 이상적인 잠자리 환경으로 1년 내내 비슷하게 유지하는 게 좋다. 또한 침구는 쾌적한 느낌을 주는 소재로 감촉이 부드러운 걸 택할 것. 침대 매트리스는 몸의 압력이 효과적으로 분산되어 허리를 편안하게 받쳐주는 게 적합하다.

베개

베개는 심장보다 머리를 조금 높게 하고 목의 C자형 커브를 무리 없이 받쳐주는 게 좋다. 반듯이 누웠을 때 어깨가 바닥에 닿고 목 밑 공간에 손가락이 2개 정도 들어갈 틈이 있으면 된다. 평평하고 네모난 베개를 고르는 것도 중요한데, 베개가 평평해야 잠을 자면서 몸을 움직이기 쉽기 때문.

조명

아이가 잠들기 전에는 수면등 같은 조도가 낮은 조명을 켜고, 잠든 뒤에는 방으로 들어오는 빛까지 완전히 차단한다. 잠자리가 어두워야 잠이 잘 오고 성장호르몬 분비도 촉진된다.

엄마들의 궁금증

아이는 왜 따로 재워야 할까? 늦게 자는 아이는 어떻게 지도해야 할까? 전문의가 전하는 아이 재우기 핵심 Q&A.

아이가 늦게 자는 버릇이 들어서 밤 12시가 되도록 안 자려고 떼를 써요.
대부분 아이들이 일찍 잠자는 걸 싫어합니다. 어릴 때는 새로운 경험을 많이 하게 되는데 취침 시간까지도 흥분한 채로 있으면 잠을 못 자는 경우가 많습니다. 아이가 잠을 자지 않는다고 고민만 할 게 아니라 부모의 수면 습관을 바꾸어서 라도 일정한 시간에 같이 자고 일어나는 버릇을 들이는 게 중요합니다. 아이의 수면 패턴은 대부분 일정하므로 아침 7시에 깨우는 것부터 시작하세요.

아이를 꼭 따로 재워야 할 필요가 있나요?
아이의 숙면을 위해서는 따로 재우는 게 원칙입니다. 부모와 같이 자면 수면의 질이 떨어지고 늦게 자는 경향을 보이기 때문이죠. 늘 부모와 같이 자던 아이라면 혼자 떨어져 자는 게 쉽지 않을 겁니다. 이럴 땐 단번에 아이 혼자 자게 떼어놓는 것보다는 단계적으로 아이가 따로 잘 수 있게 도와줘야 합니다. 우선 부모와 따로 자도 문제가 생기지 않는다는 걸 아이에게 거듭 설명해준 뒤 아이 전용 매트리스를 깔아주고 한 공간에서 부모와 따로 자는 연습을 해보세요. 그다음 방을 옮긴 뒤에는 아이가 좋아하는 캐릭터가 그려진 침구를 마련해 새로 바뀐 잠자리에 쉽게 적응하도록 돕는 것도 방법입니다. 이때 주의할 점은 ‘일주일에 한두 번 정도는 같이 자도 괜찮겠지’, ‘아이가 자다 깨서 엄마 아빠 침대에 와서 자는 것도 가끔은 괜찮겠지’ 하는 생각으로 가끔 아이와 함께 자는 겁니다. 아이는 부모의 일관적이지 않은 태도에 혼란을 겪고 떼를 쓰면 엄마 아빠랑 같이 잘 수 있다고 생각해 수면 독립이 더욱 어려워집니다.

아이가 잔뜩 웅크리고 새우잠을 자는데 숙면에 방해가 되지 않을까요?
아이들은 옆으로 누워 무릎이 가슴이 닿도록 몸을 웅크리고 자는 일명 ‘새우잠’을 자기도 합니다. 주로 소심하고 내성적인 아이, 감정 기복이 심하고 예민한 아이가 이런 자세를 취한다고 하는데요. 이는 엄마의 자궁 안에서 가장 편안했던 자세를 무의식적으로 취하는 것으로 큰 문제는 없으나 평소에 충분히 휴식을 취하지 못했거나 스트레스를 받는 건 아닌지 살펴볼 필요가 있습니다. 신체는 대칭을 이룰 때 가장 안정적인 상태가 유지되는데, 너무 웅크리고 자면 척추에 비대칭을 유발할 수 있으니 바르게 자도록 돌봐주세요.

아이가 잘 때 수면등이나 스탠드를 켜놓는 게 좋을까요?
아이는 밤잠을 자다가 깼을 때 눈에 익은 가구와 가족이 보이지 않으면 두려움을 느낍니다. 또한 아이의 감각은 밤에 가장 많이 상실되므로 잠을 자다가 자동차 지나가는 소리나 바람 소리에 깼는데 주변이 어두우면 당황하게 됩니다. 특히 이 시기에는 부모로부터 떨어지는 걸 버림받는다고 여길 수 있으니 수면등이나 스탠드 조명을 켜두어 두려움을 해소하는 게 좋습니다.

자다가 다리가 아프다며 자꾸 깨요.
아이가 자다가 다리가 아프다고 하거나 저리고 벌레가 기어 다니는 것 같다고 호소한다면 소아하지불안증후군일 가능성이 높습니다. 주로 5~8세 아이에게 나타나는데 수면 시 다리에 불편함을 주는 질환으로 성장통과 비슷해 보이지만 완전히 다르니 증상을 잘 살펴봐야 합니다. 소아 하지불안증후군의 원인은 아직 밝혀지지 않았지만 유전적 요인이 크다고 봅니다. 소아 하지불안증후군은 숙면을 방해해 성장에 악영향을 끼치고 증상이 심한 경우 ADHD를 유발할 수 있으므로 정확한 진단 후 약물치료를 받아야 합니다. 성장통의 경우 양쪽 다리가 동시에 아프며 단순히 조금 아픈 것부터 피곤을 느끼는 것까지 통증의 양상이 다양합니다. 심한 경우 밤중에 자다가 깨기도 하는데 이럴 땐 다리를 주물러주거나 아스피린을 먹이면 대부분 통증이 사라지니 크게 걱정하지 않아도 됩니다.

아이의 숙면을 돕는 식품이 따로 있나요?
숙면을 위해서는 단백질 음식과 신선한 채소, 과일을 골고루 챙겨 먹이세요. 특히 멜라토닌이 풍부하게 함유된 콩, 귀리, 쌀, 보리, 생강, 옥수수, 토마토, 바나나 등을 많이 섭취하는 게 좋은데, 취침 30분 전에 먹고 자면 멜라토닌 생성이 촉진되어 숙면을 취할 수 있습니다. 또한 대뇌에서 멜라토닌을 생성하려면 트립토판이라는 아미노산이 필요한데 밥이나 빵, 파스타 등 탄수화물 식품을 먹으면 도움이 됩니다. 단, 고기 같은 고단백 식품은 트립토판의 대뇌 흡수를 방해하니 너무 많이 먹이지 마세요.

기획 강지수 기자 사진 이성우 모델 김지원(6세)
도움말 김영훈(의정부성모병원 소아청소년과 교수)

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